Una técnica rápida para calmar el cuerpo.

 

1. 1. Inhala por la nariz 4 segundos.

1. 1. Mantén el aire 2 segundos.

1. 1. Exhala lentamente por la boca 6 segundos.

1. 1. Repite 5–10 veces.

Alargar la exhalación ayuda a reducir la activación del sistema nervioso.

Para cuando la mente se acelera o sientes desrealización.

 

1. 1. 5 cosas que puedes ver

1. 1. 4 cosas que puedes tocar

1. 1. 3 sonidos que puedes escuchar

1. 1. 2 olores que puedas identificar

1. 1. 1 sabor o sensación en la boca

Te ayuda a volver al presente reduciendo la intensidad del ataque.

Relajación corporal rápida (Body Scan)

Para liberar tensión sin moverte mucho.

 

1. 1. Cierra los ojos.

1. 1. Tensa suavemente los músculos de los pies 3 segundos, suelta.

1. 1. Sube a piernas, abdomen, hombros, manos y cara.

1. 1. Suelta cada parte lentamente.

Una forma sencilla de “reiniciar” el cuerpo.

Repetir una frase de seguridad

Algo que te recuerde que estás a salvo.

Ejemplos:

 

• • “Esto es ansiedad, no peligro.”

• • “Estoy aquí y esto pasará.”

• • “Puedo manejarlo poco a poco.”

Refuerza tu sensación de estabilidad.

Mirar alrededor buscando colores

Muy útil en ataques inesperados.

 

• • Elige un color (azul, rojo, verde).

• • Busca 5 objetos de ese color a tu alrededor.

Redirige tu atención y evita que la mente se bloquee.